アジール栄養講座その⑤〜筋力アップpart2〜
2021/07/31
前回は筋力アップに効果的な超回復のメカニズムとそのタイミングについて
お話しました。
今回はそれを踏まえて、より日常に沿った具体的な一例をお話します。
飲み屋のブログですけど、部活動をしてるお子さんをお持ちの方も
いる事でしょう。
1番分かりやすく説明ができるので、ここでは部活動をしている
お子さんを例に取ってお話します。
社会人でジム通いや、ジョギングをしている方は、
これから話す一例を参考に自分のライフサイクルに応用させて、
すり合わせをしてみて下さい。
ては。
ここでは強豪校でなくとも一般的に真剣に部活動を競技と捉えて
活動している高校生をサンプルにします。
その④の内容と照らし合わせて読み進めてみて下さい。
放課後、部活の練習が終わるのは平均で18時くらいです。
18時に練習が終わったとしたら超回復の1回目のタイミングは
18時30分という事になります。
ですので、練習直後にアミノ酸を摂取する事で1回目の超回復のタイミングに
間に合います。
練習を終え、着替えて帰宅して夕飯を食べるのが大体20時から
というのが平均的のようです。
練習直後にアミノ酸を摂取するだけでは2回目のタイミングを逃す事になります。
部費の栄誉費で賄えるなら練習直後にアミノ酸だけでなく、
プロテインを飲めば、そのプロテインが2回目のタイミングに間に合います。
しかし、理想ではありますが、現実的ではありません。
ではどうしたらいいでしょうか？
部活動として取り組んで経済的であるなら牛乳を用意して飲むというのも
ありますし、ゆで卵を作って食べるというのもありますが、
マネージャーの負担が増えるのは経験上分かります。
もっと身近で手っ取り早い方法があります。
コンビニを有効活用しましょう。
街の大きさに比例して適材適所あるのがコンビニです。
食事編で話したように、カロリーが高くて栄養価の低い食べ物が
簡単に手に入るのがコンビニだったりしますが、
物を選べば、体作りに役立つ食材が安価に手に入るのも
コンビニです。
練習後、帰宅前にコンビニで食べる効果的なタンパク質が2回目のタイミングに間に合う事になります。
冬場なら肉まんは最適です。
あとおでんも。
はんぺんやつみれ、厚揚げ、卵、練り物は全てタンパク質ですし、
お出汁もタンパク質です。
仲間と割り勘して6Pチーズを食べるのもいいですね。
煮卵なんてのもありますし、厚焼き卵もあります。
最近ではダイエットの為のサラダチキンも売ってますよね。
ヨーグルトも無糖であれば最適です。
僕の講習会を聞いた子供達の中で強者は冷奴を食べてましたw
他にもかまぼこや、さきイカなんてのも悪くないです。
焼き鳥もいいですね。
ただ、ホットスナックは避けましょう。
ファ○チキやフランクフルトは確かにタンパク質ですけど
油が多すぎます。
部活終わりに飲むジュースが美味しいのはめちゃくちゃわかりますが、
そこは牛乳や豆乳に変えてみましょう。
大人ならジム終わりにビール飲みたいタイミングですねw
学校によっては校則で下校中のコンビニ立ち寄りを禁止してるとこも
あるので、そこは校則に従いつつ、必要性を訴えていくか、
校内での練習後の栄養摂取を稟議してみて下さい。
とにかく練習後帰宅前に食べるこういった物が2回目のタイミングに間に合う訳です。
念の為に言っておきますが、あくまで基本はバランスの取れた食事です。
帰宅前のコンビニ飯で帰宅後の夕飯が食べられなくなるのは本末転倒です。
帰宅後の食事はその①の内容である事が望まれます。
帰宅後、夕飯を食べます。
「まごにわやさしい」が基本です。
朝食のイメージがありますが、納豆は効果的で、経済的です。
冷奴も夕飯に少しでもあると納豆同様効果です。
ひじき煮に大豆の水煮があって油揚げが入ってます。
お味噌の具を豆腐や油揚げにする事も現実的ですね。
筋肉とは離れますが具沢山の味噌汁にする事で
「まごにわやさしい」をカバーできます。
鳥もも肉を胸肉にしたり、揚げずに焼いたり煮たりして
脂質を抑えるのも効果的です。
そうやって食べた夕飯のタンパク質が3回目のタイミング、
つまり寝ているときに吸収される訳です。
前回、寝る前にホットミルクを飲む話しをしました。
つまり3回目のタイミングは夕飯で食べたタンパク質、
寝る前に飲んだホットミルク、そこに成長ホルモンも加わって
筋肉を超回復させる訳です。
社会人の方はこれまでの話しを踏まえて自分のライフスタイルに
合わせて応用してみて下さい。
残業もあるでしょうし、寝る時間もまちまちになりがちですから、
理想形には届かなくとも自分なりの最適な方法が見つけられると
思います。
個人個人の詳細は個別にコンサルする事は可能です。
今回はここまでです。
